आयरन एक ऐसा खनिज है जो हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है। जो हीमोग्लोबिन को बनाने में बहुत जरूरी भूमिका निभाता है। हीमोग्लोबिन खून में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए बहुत जरूरी है। जिससे हमारे शरीर को ऊर्जा मिलती है। और हमारा शरीर सही तरीके से काम करता है। यदि हमारे शरीर में आयरन की कमी हो जाती है तो एनीमिया, थकान, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो सकती है। इसलिए अपने भोजन में आयरन वाले खाद्य पदार्थों को जरूर शामिल करें।
आयरन युक्त खाद्य पदार्थ (Top 5 Iron-Rich Foods)
शरीर में आयरन की कमी (Iron Deficiency) से एनीमिया (Anemia) जैसी कई स्वास्थ्य समस्याएं हो जाती हैं। आयरन से भरपूर आहार खाने से हीमोग्लोबिन बढ़ता है और शरीर में एनर्जी रहती है। अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियाँ, दालें, बीन्स, सूखे मेवे, साबुत अनाज, मांस और समुद्री भोजन को शामिल कर सकते हैं। ये सभी आयरन रिच फूड्स शरीर में आयरन का अवशोषण बढ़ाने में मदद करते हैं, और आपकी सेहत को बेहतर बनाते हैं। आइए जानते हैं टॉप 5 आयरन युक्त खाद्य पदार्थ, जो आपके आहार का जरूरी हिस्सा होने चाहिए।
पत्तेदार हरी सब्जियाँ:
- पालक, मेथी, सरसों के पत्ते: इन सभी सब्जियों से आयरन भरपूर मात्रा में पाया जाता है। इनको सूप, सब्जी या सलाद के रूप में खा सकते हैं।
- अम्लीय खादय पदार्थ: अम्लीय मतलब नींबू के साथ मिलाकर सेवन करने से आयरन का अवशोषण बढ़ता है।
दालें और बीन्स
मूंग, मसूर, चना, सोयाबीन: इन सभी पदार्थों में आयरन के साथ – साथ प्रोटीन और फाइबर भी बहुत अधिक मात्रा में होते हैं। सलाद, सूप, या सब्जी के रूप में इनका सेवन कर सकते हैं।
सूखे मेवे और बीज
काजू, बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज : यह सभी मेवें और बीजों में आयरन भरपूर होते है और इनमें हेल्दी फैट भी पाया जाता है। नाश्ते में स्नैक्स या स्मूदी में मिलाकर सेवन करें।
अनाज और साबुत दाने
ब्राउन राइस, ओट्स, बाजरा, जौ: इस इन सभी अनाजों में आयरन तो मिलता ही है बल्कि फाइबर और अन्य पोषक तत्व भी पाये जाते हैं। इन्हें दलिया, खिचड़ी या रोटी के रूप में सेवन कर सकते हैं।
मांस और समुद्री भोजन
लाल मांस (मटन, बीफ), चिकन लीवर, मछली (ट्यूना, सैल्मन): इन सभी खाद्य पदार्थों में ‘हीम आयरन’ पाया जाता है, जो शरीर में आसानी से अवशोषित हो जाता है। सप्ताह में 2-3 बार इनका सेवन करना लाभदायक हो सकता है।
आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के टिप्स
विटामिन C: नींबू, संतरा और टमाटर जैसे खाद्य पदार्थों में विटामिन C प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। आयरन युक्त भोजन के साथ इनका सेवन करने से शरीर में आयरन का अवशोषण सही और बेहतर ढंग से होता है।
कैल्शियम: दूध या पनीर को आयरन वाले भोजन के साथ न खाएं क्योंकि यह आयरन को शरीर में शोषित होने में बाधा डाल सकता है।
चाय और कॉफी : खाना खाने के तुरंत बाद चाय या कॉफी न पिएं, क्योंकि इनमें मौजूद टैनिन आयरन के अवशोषण को कम करता है।
निष्कर्ष:
आयरन वाले भोजन को अपने रोज के आहार मे शामिल करना जरूरी है ताकि आप स्वास्थ्य और सक्रिय रह सकें। संतुलित आहार के साथ अपनी आदतें सही रखें इससे आयरन की कमी से बच सकते हैं। यदि आपको आयरन की कमी महसूस हो तो डॉक्टर से परामर्श आवश्य लें। स्वस्थ रहें, खुश रहें!
FAQs
आयरन की कमी के लक्षण क्या है?
आयरन की कमी के लक्षण: थकान, चक्कर आना, सिरदर्द, सांस फूलना, नाखूनों का टूटना और त्वचा ढीली पड़ना आदि लक्षण होते हैं।
प्रतिदिन कितना आयरन चाहिए ?
पुरुषों के लिए : : लगभग 8 मि. ग्रा. प्रति दिन
महिलाओं के लिए : लगभग 18 मि. ग्रा. (विशेषकर मासिक धर्म के दौराना)
गर्भवती महिलाओं के लिए : लगभग 27 मिलीग्राम.
क्या शाकाहारी भोजन से पर्याप्त आयरन मिल सकता है?
हाँ, शाकाहारी भोजन से जैसे: पालक, दालें, बीज, और साबुत आनाज से से भी भरपूर आयरन मिलता है। इन्हें विटामिन C के साथ खाने से अवशोषण सही ढंग से होता है।
आयरन सप्लीमेंट्स कब लेना चाहिए?
आयरन को बहुत अधिक कमी होने पर डॉक्टर की परामर्श से ही सप्लीमेंट्स लें, क्योंकि ज्यादा आयरन भी स्वास्थ्य के लिए नुकसान हो सकता है।
क्या बच्चों को भी आयरन की जरूरत होती है?
हाँ, बच्चों के शरीरिक विकास और ऊर्जा के लिए आयरन जरूरी है। इसकी मात्रा उम्र और लिंग के अनुसार अलग- अलग होती है। इसके लिए पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
